ВСАА — это самые широко употребляемые во всем мире аминокислоты, название которой является аббревиатурой от Branched Chain Amino Acids. Но, прежде чем говорить об эффективности или бесполезности использования данных аминокислот во время тренировочного процесса, давайте разберёмся, что же из себя представляет данная спортивная добавка.

ВСАА аминокислоты

Аминокислоты являются основой синтеза белка — строительного материала для мышц. Всего в процедуре создания белка принимают участие 20 аминокислот. Однако, для построения мышц, непосредственно, необходимы из них 3: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин (они занимают третью часть от состава всех белков в мышцах). Следовательно, должны поступать в организм, особенно тренирующегося человека, в достаточном количестве. Именно они содержатся в спортивной добавке ВСАА. Данная группа аминокислот является для человека незаменимой. Организм устроен так, что самостоятельно синтезировать эти аминокислоты не может. А это значит, что человек должен получать их извне (продукты питания либо пищевые добавки).

ВСАА: для чего он нужен? Отзывы и исследования

ВСАА для чего нужен

Аминокислоты ВСАА являются отличным топливом для спортсменов разных видов спорта, служат непосредственно для наращивания мышечной массы, помогают при похудении и сжигании жиров, защищают мышцы.

Для полноценного ответа на вопрос «ВСАА: для чего он нужен», следует также обсудить роль триптофана. Это еще одна аминокислота из 20, о которых упоминалось выше. Уровень данной аминокислоты в организме влияет на процесс выработки серотонина. В привычном для нас значении, серотонин — это гормон, отвечающий за хорошее настроение. Но не всё так просто. Потому что выделяют несколько видов серотониновых рецепторов (7) и ещё больше подвидов. Также, функции этих рецепторов в ряде случаев кардинально противоположны.

Одни отвечают за активационные и стимулирующие процессы. Но другие наоборот — оказывают тормозное влияние. Аминокислоты ВСАА и триптофан, условно, ведут борьбу друг с другом. То есть, чем меньше в организме BCAA, тем больше наш мозг потребляет триптофана. Тем самым, повышая уровень серотонина. В итоге, человек начинает чувствовать усталость, желание расслабиться.

Естественно, если такой процесс застанет вас во время тренировочного процесса, это «не есть хорошо». Следовательно, во время тренировок, необходимо помочь нашему организму занять правильную сторону в этой борьбе, повысив уровень BCAA. И тем самым понизив уровень влияния триптофана.

Можно много говорить о пользе BCAA, перечисляя общие характеристики:

  • способствует увеличению сухой мышечной массы
  • повышает уровень выносливости и физической силы
  • снижение мышечного протеолиза
  • повышение эффективности от приема иных спортивных добавок


Однако, давайте обратимся к конкретным исследованиям BCAA, чтобы не быть голословными:

БЦАА отзывы

1. Школа физического воспитания и спорта, Университет Сан-Паулу, Сан-Паулу, SP, Бразилия

Исследование было направлено на проверку влияния добавки ВСАА на улучшение физической работоспособности и окисления жиров.

«Заключение: добавка BCAA повышает устойчивость к усталости и повышает окисление липидов во время упражнений у людей с истощением гликогена.»

2. Отделение хирургических наук, Karolinska Institutet, Стокгольм, Швеция

«Заключение: BCAA (лейцин, изолейцин и валин), в частности лейцин, оказывают анаболическое воздействие на метаболизм белка, увеличивая скорость синтеза белка и снижая скорость деградации белка в мышцах покоя человека. Кроме того, во время восстановления после упражнений на выносливость было обнаружено, что BCAA оказывают анаболическое воздействие на мышцы человека»

3. Отдел материаловедения и инженерии, Нагойский технологический институт, Нагоя, Япония

«Полученные результаты показали, что добавка BCAA до приседа снижала DOMS и мышечную усталость, возникающую в течение нескольких дней после тренировки. Эти результаты показывают, что BCAA могут быть полезны для восстановления мышц после упражнений.»

ВСАА порошок vs таблетки

ВСАА порошок

Формы выпуска:

  • капсулы,
  • таблетки,
  • порошок,
  • жидкость.

Капсулы и таблетки имеют более высокую стоимость. Но при этом, более удобны в применении и не имеют специфического горького привкуса.

Существует много споров о том, что разные формы выпуска значительно влияют на эффективность усвоения. Например, приверженцы порошкообразной формы, аргументируют её лидерство скоростью всасывания и усвоения? Но давайте рассуждать логически: синтез и распад белков не происходит в течение нескольких минут или часов. Это длительный процесс. И усвоится ли ваша добавка в порошке за 1-2 минуты или в таблетке за 10-20 существенной роли не играет.

Главное, что имеет значение, это суммарное количество принятой добавки. Например, по рекомендациям производителей, оптимальной дозой является 33 мг лейцина на 1 кг веса. Однако, следует корректировать данную цифру в зависимости от того, принимаете ли ещё какое-то спортивное питание. А также учитывать продукты, которые используете в своём рационе. Так как многие из них содержат высокий уровень ВСАА: филе курицы и индейки, арахис, консервированный тунец, говядина, куриные яйца.

В итоге, выбирая ВСАА порошок или другую форму выпуска, следует исходить из соображений удобства конкретно для вас. И, естественно, финансовой составляющей.

BCAA: как принимать

БЦАА  как принимать

Теперь поговорим о том, как правильно принимать аминокислоты ВСАА. Возможны 2 варианта развития событий.

1 случай:

Если вы сидите на диете, худеете, у вас правильно составлен рацион питания, то в таком случае, у вас нет острой необходимости в приеме данной добавки. Здесь же, для восполнения белка достаточно использовать обычную пищу и протеин.

2 случай:

Совершенно другой подход будет, если вы тренирующийся спортсмен. Особенно, если находитесь в процессе сушки или же, наоборот, набора массы. В таком случае, роль данной добавки будет неоспорима.

Дозировку и время приема следует подбирать индивидуально. Это зависит от общего употребления белка, веса человека, характера физических нагрузок. Но все равно, несколько основных принципов, стоит выделить:

  1. Прием комплекса до тренировки (за 10-30 минут) полезен для уменьшения болезненности мышц после тренировок.
  2. В отличие от протеина, BCAA можно принимать во время тренировок (пить растворимую форму). В данном случае, аминокислоты уменьшают процесс распада мышц, а также помогают снизить утомляемость во время нагрузок.
  3. Употребление после тренировки зависит от конкретных целей (можно принимать чистый ВСАА, изолят или изолят+углеводы).

Подводя итоги, еще раз хочется отметить, что BCAA является важнейшим элементом спортивного питания. Также важной составляющей таких препаратов, как гейнер, протеин, аминокислотный комплекс. BCAA обладает не только хорошим восстанавливающим эффектом, не только влияет на рост мышц, но и стабилизирует общее самочувствие человека.

Это не волшебная пилюля, которая творит чудеса без вашего участия! Но при правильном подходе данная добавка повысит эффективность ваших тренировок и послужит хорошим помощником для достижения поставленных спортивных целей.

 

Посмотрите видео (всего 3:20 минут)

Если вы интересуетесь спортивным питание и добавками, вас может заинтересовать статья о креатине

Автор:

Пожидаев Данил — персональный фитнес-тренер.

Инстаграм: @danil_restart