Для чего нужен белок в организме, какова суточная норма потребления белков и какие основные источники белков в питании — вопросы немаловажные. Особенно для тех, кто считает правильное и сбалансированное питание — основой здоровья. Белки — органические вещества, которые синтезируются в организме из аминокислот. Но запасаться белками «впрок» организм не может. Потому как из аминокислот их образует ровно столько, сколько нужно организму на данный момент. 9 из 20 аминокислот, участвующие в синтезе белка, являются незаменимыми. То есть теми, которые не способны синтезироваться организмом. В итоге, необходимо их постоянное поступление в организм извне с белковой пищей. Потому необходимо знать основные источники белков в продуктах. Чтобы своевременно и в полной мере обеспечить организм необходимым количеством.

  • Для чего нужен белок в организме?
  • Какая суточная норма потребления белков?
  • Какие основные источники белков в питании?

Хотите знать ответы на эти вопросы? Тогда добро пожаловать!

Для чего нужен белок в организме

Для чего нужен белок в организме

Под действием пищеварительных ферментов белки из пищи расщепляются до аминокислот. Которые в свою очередь синтезируют собственные белки организма. Зная основные источники белков в питании, можно скорректировать свой рацион чтобы полноценно обеспечить организм суточной нормой белков. Но для чего нужен белок в организме, чтобы так пристально следить за нормой его поступления?

Белок — один из трех макронутриентов, необходимых нашему организму для полноценного и здорового существования. Первая ассоциация, которая возникает в голове у людей, так или иначе связанных со спортом или интересующихся здоровым образом жизни: достаточное количество белка — красивое тело и хорошие мышцы. Однако функции белков в организме гораздо шире. Потому рассмотрим их подробнее, чтобы ответить на вопрос «Для чего нужен белок в организме».

Функции белков

Функции белков в организме
  • защитная. Например, всеми известные коллаген и кератин — белки. Коллаген входит в основу межклеточного вещества соединительных тканей, кератин — основа роговых щитков производных эпидермиса. Иммуноглобулины (вид белковых соединений плазмы крови) нейтрализуют бактерии и вирусы;
  • сигнальная. Все клетки в организме взаимодействуют с помощью сигнальных белков, которые передаются через межклеточное вещество;
  • транспортная. Примером транспортных белков служит, например, гемоглобин. Который переносит кислород от лёгких к другим тканям, а углекислый газ возвращает из тканей в лёгкие;
  • строительная. Белки являются основой строительного материала мышечных и других нежировых тканей; образуют цитоскилет — каркас клеток. Так же их функцией является поддержание и адаптация формы клетки ко внешним воздействиям;
  • ускоряют протекание биохимических реакций

И это только часть функций, выполняемых белками. Если углубиться в изучение биохимии и молекулярной биологии, то можно ещё отметить такие как: моторная, рецепторная, регуляторная и другие. В итоге, думаю, вы уже сможете ответить для чего нужен белок в организме. И, надеюсь, убедились в важности потребления необходимой нормы белка.

Суточная норма потребления белков

Суточная норма потребления белков человеком

Но остаётся открытым вопрос: какая же она «суточная норма потребления белков». Кроме того, всем ли нужно одинаковое количество?

Согласно Методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 физиологическая потребность в белке следующая:
от 65 до 117 г/сутки для мужчин, от 58 до 87 г/сутки для женщин.
для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

Суточная норма потребления белков может варьироваться в зависимости от ряда внешних факторов. Например, вашего стиля жизни. Если вы активно занимаетесь спортом или ваша работа связана с физическим трудом, то суточная норма потребления белков будет в разы больше. Чем, например, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Более подробно о норме белков читайте в статье Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки. Также, суточная норма потребления белков может быть сокращена по медицинским показателям. Но такие рекомендации может давать только врач на основании специально проведенных анализов.

Суточная норма потребления белка — мнение эксперта. (Длительность видео всего 3 минуты)

Животные и растительные белки

Суточная норма потребления белков животных и растительных

Животные белки в большей или меньшей степени содержат все необходимые незаменимые аминокислоты, которые нужны для синтеза собственного белка организма и усваиваются в пределах 93-96%. Растительные белки включают в себя только отдельные фракции этих аминокислот и усваиваются на 62-80%. Но это совсем не означает, что нужно отказаться от растительных белков в пользу животных. Так как растительные белки имеют свои преимущества. Например, быстрее усваиваются и легче расщепляются, содержат меньшее количество жиров и вредного холестерина. Потому, при сочетании различных видов (источников) растительных белков происходит взаимодополнение необходимых аминокислот.

Суточная норма потребления белков животного и растительного происхождения:

Доля белков животного происхождения должна составлять – 50% (для взрослых) и 60% для детей.

В итоге, грамотно построенным и рациональным будет тот вариант потребления пищи, в котором будут сочетаться и растительные и животные белки.

Приведённые данные о норме потребления белка являются среднестатистическими. Поэтому могут корректироваться как в сторону увеличения (для профессиональных спортсменов), так и снижения (по медицинским показателям).

Давайте теперь разберёмся, в каких же продуктах наибольшее количество белка. Какие основные источники белков в питании наиболее полезны и почему.

Основные источники белков в питании

Основные источники белков в питании

Яйца. Белок куриного яйца является одним из самых легкоусвояемых для человеческого организма. Потому он так любим спортсменами во всём мире.

Сыр, творог — характеризуются высоким содержанием казеина (медленно усваивающийся белок), который обеспечивает чувство насыщенности на несколько часов.

Филе (курица, индейка). Белое мясо птицы в отличие от красного содержит меньше насыщенных жиров и имеет меньшую калорийность.

Тунец — лидер по содержанию белка в рыбных продуктах.

Лосось. Помимо большого количества белка является отличным источником полезных жирных кисло Омега-3.

Гречка. Растительные белки, содержащиеся в гречке, по пищевым ценностям приравниваются к животным.

Овсянка. Помимо белка богата клетчаткой, что благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Орехи. Не смотря на то, что орехи в первую очередь ценятся за высокое содержание полезных жиров, они также богаты белками. Тем не менее, не стоит употреблять их как основной источник белка. Так как любой вид орехов имеет достаточно большую калорийность.

Сохраните себе и используйте для контроля поступления белка в организм памятку «Основные источники белков».

Суточная норма потребления белков источники

В таблице приведены доступные и распространённые продукты, которые содержат максимальное количество белка. Эта таблица поможет, чтобы ваша суточная норма потребления белков соответствовала медицинским рекомендациям.

Наименование
продукта
Белков в 100 грКалорийность в 100 гр
Говядина мякоть26,2281
Арахис26552
Сыр твёрдый25377
Чечевица2425
Филе курицы23,6113
Тунец23139
Филе индейки2183
Креветки2098
Лосось20153
Говядина вырезка18,6218
Миндаль18,6610
Кешью18,5601
Скумбрия солёная18,4227
Кальмар 1875
Творог 1%18101
Творог 5%17,2121
Хек16,686
Яйцо куриное12,7157
Гречка12,6296
Булгур12,3291
Хлопья авсяные11,8310

Белки и спортивное питание

Основные источники белков

Суточная норма потребления белков у спортсменов в разы больше, чем у среднестатистического человека. Потому чтобы достичь этой нормы, они часто используют специальные продукты спортивного питания. Например, различные виды протеиновых коктейлей, батончиков, сухие смеси на основе протеина.

Следует помнить, что все это относится к специализированному питанию. Но, если ваш вид деятельности не предполагает высокой физической нагрузки, вы не занимаетесь спортом на профессионально уровне, не стоит увлекаться употребление данных продуктов. Потому что дневную норму белка с легкостью можно получить из обычных продуктов.

Надеемся, после прочтения статьи вы смогли разобраться для чего нужен белок в организме. И какие основные источники белков в питании. Если у вас остались вопросы — пишите. Наши специалисты будут рады на них ответить

О жирах и углеводах вы можете почитать в наших следующих статьях