Какое соотношение БЖУ для похудения или набора массы будет наиболее эффективным — один из самых востребованных вопросов в сети. Но, мало лишь знать формулы расчета. Необходимо уметь их применить с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей организма. Потому, в этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты и нюансы по теме БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения

Соотношение БЖУ для похудения и набора массы — с чего начать расчет?

Соотношение БЖУ для похудения и набора

Для любого человека жизненно необходимо питаться. Потому что без потребления или при недостатке питательных веществ нарушается внутренняя среда организма. В связи с этим страдают все его жизненные проявления. Например, функционирование тканей и органов, в тяжёлых случаях — его рост и развитие. Потому в данной статье мы более детально остановимся на соотношении необходимых нутриентов для здоровья организма.

Кроме количественной адекватности пищи (соответствия количества пищи энергозатратам организма). Также важны её качественные характеристики, такие как:

  • наличие и соотношение заменимых и незаменимых компонентов;
  • режим питания (время, интервалы и распределение пищи между приёмами);
  • разнообразие (чем разнообразнее рацион, тем лучше).

Что такое калории и калорийность продуктов?

Калорийность продуктов

Для количественного описания уровня энергозатрат человека используют общепринятую физическую величину — калорию. Калория — количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1°С. Такая же единица измерения принята для обозначения калорийности продуктов.

Организм человека получает необходимую энергию в результате окисления веществ, поступающих с пищей. Главный поставщик энергии — углевод, но жир и белок также вносят важный вклад.

Для обеспечения энергетических затрат организма требуется поддержание необходимой калорийности суточного рациона. Для понижения массы тела, соответственно, снижение калорийности пищи. Но не более 20% от исходного. Если калорийность пищи значительно меньше затрачиваемой организмом энергии, то организм функционирует в стрессовом режиме для выработки энергии, необходимой для покрытия её дефицита. В этом случае белки поступившие с пищей, используются в энергетических целях. Но при длительном периоде отрицательного энергетического баланса начинают расходоваться белки тканей организма. Следовательно, появляется белково-энергетическая недостаточность. В итоге, есть риск развития алиментарных форм дистрофии и маразма, синдрома квашиоркора.

Дневная калорийность: как рассчитать?

Как рассчитать дневную калорийность

Расход энергии человека можно разделить на регулируемый и нерегулируемый сознанием людей. Расход энергии на деятельность, которой мы занимаемся сознательно — регулируемый. Например, спорт, работа, домашние дела и прочее. В основе нерегулируемого расхода — основной обмен. Который складывается из энергии, затрачиваемой организмом на поддержание функций систем обеспечения жизни. Например, дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляция, работа органов и систем. А также на рост и развитие.

Значение величины основного обмена (ВОО) определяется утром, лежа, в состоянии эмоционального и мышечного покоя, при 20°С, натощак. Значение ВОО индивидуально для каждого человека. В то же время, для групп однородных по половому, возрастному и весовым показателям, эти величины являются достаточно постоянными значениями.

Самая простая формула, для среднестатистических значений. ВОО=1ккал × 1 кг массы тела × час.

Более точно величину основного обмена (или базового расхода калорий) рассчитывают по специальным методикам. Например, ниже приведены наиболее популярные и часто используемые расчётные формулы.

формулы бжу

В результате расчётов по формулам получается значение величины основного обмена или базового расхода калорий. Но в реальной жизни человеческий организм не лежит в состоянии физического и эмоционального расслабления. Потому для расчёта дополнительного расхода калорий, необходимых для осуществления деятельности, которой мы занимаемся сознательно, введены коэффициенты, соответствующие разным уровням физической активности:

таблица активности

Рассчитав свою дневную калорийность по формуле и умножив её на коэффициент активности, вы получаете число, являющееся нормой вашей дневной калорийности для поддержания веса. То есть, употребляя ежедневно данное количество калорий, вы сможете поддерживать свой вес на том уровне, на котором он находится в данный момент.

Дневная калорийность при похудении, на поддержке и при наборе мышечной массы

Процентное Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и на поддержке необходимо рассматривать в рамках дневной калорийности. Полученные по формулам цифры применяют для расчёта калорийности в случае необходимости коррекции веса. Очень много людей (особенно женщин) желают похудеть. В этом случае, суточную калорийность нужно уменьшить. Но, при небольшом избытке веса необходимо уменьшение на 10-15%. Если же нужно похудеть на 30 и более килограмм, калорийность уменьшаем на 20%.

Уменьшение калорийности более чем на 20% может оказать неблагоприятное влияние на функционирование организма. Использовать не рекомендуется!

Для желающих увеличить массу мышечной ткани, в дополнении к физическим нагрузкам, необходимо увеличить калорийность на 10-20%.

Если необходимо удерживать вес, просто выдерживайте рассчитанную калорийность. Но соблюдая при этом рекомендуемое соотношение БЖУ (основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов).

Что такое белки, жиры и углеводы? Процентное соотношение БЖУ для похудения, массы и поддержки

Процентное соотношение БЖУ для похудения

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

  • белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

Обратите внимание! Полный отказ от потребления источников жиров и углеводов, либо критическое их снижение могут привести к крайне неблагоприятным последствиям для организма. Например, упадку сил, мышечной слабости, проблемам, обусловленным недостаточностью потребления жирорастворимых витаминов. «Куриная слепота», остеопороз и прочее.

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Соотношение БЖУ пример

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Аналогично высчитываем жиры и углеводы:

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

Следует учесть, что могут быть небольшие колебания и отклонения от заданных параметров. Например, в какой-то день вы превысите или не доберёте положенное количество калорий, Не стоит переживать! Следите за средней калорийностью в неделю.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Хотите больше узнать о белках, жирах и углеводах? А также их влиянии на организм и полезных источниках, читайте так же: