Чаще всего вопросом «разгон метаболизма» задаются люди, стремящиеся похудеть. Чтобы разобраться, возможно ли улучшение метаболизма, в данной статье мы рассмотрим ряд вопросов. Во-первых, что такое метаболизм или другими словами обмен веществ. Во-вторых, что значит метаболизм и какие факторы влияют на обмен веществ. И в-третьих, познакомимся с понятием «базовый метаболизм» и как сделать расчет базового метаболизма.

Улучшение метаболизма

Улучшение метаболизма человека

Метаболизм (обмен веществ) — это совокупность (определённое КОЛИЧЕСТВО) химических реакций в организме для поддержания его жизнедеятельности. Он включает в себя 2 стадии: распад (катаболизм) и синтез (анаболизм).

На процессы катаболизма и анаболизма организм расходуется определённое КОЛИЧЕСТВО энергии, которую принято измерять в калориях.

Употребляя термин «метаболизм» или «обмен веществ», врачи-диетологи подразумевают количество калорий, потраченных организмом на обеспечение катаболических и анаболических процессов. В итоге, довольно смешно теперь звучит фраза «разгон метаболизма». Другими словами, получается, что мы пытаемся разогнать количество.

Вывод: метаболизм нельзя «разогнать». Но можно повысить, улучшить за счёт увеличения энергозатрат (расхода калорий).

Как? Об этом поговорим далее. Прежде всего выяснив, какие факторы влияют на обмен веществ. И как повлиять на улучшение метаболизма.

Какие факторы влияют на обмен веществ (метаболизм)?

Какие факторы влияют на обмен веществ

Гормоны

Бывает, что обмен веществ ухудшается из-за гормональных неполадок — нарушения работы щитовидной железы, надпочечников.

«К развитию ожирения часто приводит гипотиреоз — нехватка гормонов щитовидной железы, вызывающая снижение обменных процессов. Или гиперкортицизм — усиленная функция коры надпочечников»

Так отмечает Андрей Кваченюк, хирург-эндокринолог, старший научный сотрудник Института эндокринологии и обмена веществ АМН Украины.

Раннее выявление этих состояний очень важно. Стоит помнить и о том, что неправильный образ жизни сам по себе может приводить к изменению гормонального фона. Потому в жировой ткани могут накапливаться стероиды, которые вызывают гормональные нарушения».

Допустим, с гормонами все в порядке и в целом вы здоровы, но своим весом недовольны? Причина действительно может быть в плохом обмене веществ. Образ жизни человека современного мегаполиса к этому располагает: гиподинамия, сидячая работа, стрессы, нарушение режима сна.

Улучшение метаболизма невозможно без контроля за уровнем гормонов и своевременного медицинского вмешательства.

Базовый метаболизм (основной обмен веществ)

Базовый метаболизм

Базовый метаболизм — это количество энергии (калорий), которые тратит организм на обеспечение жизнедеятельности в состоянии покоя. (Далее BMR).

Например: на печень -200 Кк/день, на мозг — 240, на сердце и почки — 440. 4,5 Кк/день расходуется на 1 килограмм подкожного жира и 13Кк — на 1 кг мышечной массы.

Расчет базового метаболизма

Чтобы произвести расчет базового метаболизма, можно воспользоваться формулами:
Мужской BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах)
Женский BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * высота в см) – (4,330 * возраст в годах)

Обратите внимание: это количество калорий, которое тратит ваш организм без дополнительных нагрузок. Но, даже обычная ходьба (не говоря уже о физической активности), употребление пищи и другие виды деятельности повышают потребление калорий организмом.

Опускать потребление калорий ниже величины BMR категорически запрещается! Так как в этом случае организм перейдёт в режим
энергосбережения и для получения дополнительной энергии начнет расщеплять в первую очередь мышечную ткань, а не
жировую. Следовательно, мало есть не равно худеть.

В итоге, улучшение метаболизма невозможно при низкокалорийных диетах. Чтобы узнать, как рассчитать необходимую для вашего организма дневную калорийность, обратитесь к статье Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки

Качество потребляемой пищи

Улучшение метаболизма факторы

Какие факторы влияют на обмен веществ помимо физиологических особенностей? Во-первых, пища, которую мы употребляем.

Продукты, прошедших промышленную обработку (булки, тортики, пирожные, чипсы, конфеты, колбасы) вредны не только из-за наличия в них вредных консервантов и стабилизаторов. На их переваривание и усвоение организм тратит очень мало энергии. Цельные же продукты, наоборот, расщепляются гораздо сложнее, на их обработку организмом тратится значительно больше энергии. Потому, в ежедневном рационе должны быть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, каши, нежирное мясо и рыба, богатые белком. На расщепление продуктов с высоким содержанием белков тратится примерно столько же калорий, сколько их поступает с самой белковой пищей.

Чай, кофе, имбирь и другие продукты, которые якобы влияют на жиросжигание и улучшение метаболизма, на самом деле просто стимулируют нервную систему. В итоге, у вас становится больше энергии, вы двигаетесь и сжигаете дополнительные калории.

«Бывает, что и при умеренном питании человек набирает вес, списывая все на метаболизм» — говорит Лариса Бойченко. «Но, возможно, человеку просто кажется, что он мало ест?». Прежде всего, часто мы не учитываем перекусы, притом весьма питательные. Например, горсть орехов по своей калорийности может равняться полноценному обеду».

Количество мышечной массы

Факторы влияющие на обмен веществ

Как мы уже узнали, на 1 кг мышечной массы тратится 13 Кк. Даже в состоянии покоя она потребляет больше энергии, чем жировая ткань (4,5 Кк/кг). смотрите пункт «Базовый метаболизм».

Кроме того, при наличии физических нагрузок дополнительно расходуются калории на восстановление и синтез мышечных волокон. Потому, чем больше объём этой самой мышечной массы, тем больше калорий тратится на её «обслуживание». По этой причине у поклонниц фитнесса метаболизм лучше. В то время как, нелюбительницам физических упражнений могут помочь массаж, баня, сауна, контрастный душ. Они разгоняют кровь и лимфу, тренируют механизмы терморегуляции, ускоряют вывод токсинов. В итоге, все это влияет на улучшение метаболизма.

Водный режим

Хороший обмен веществ

Если говорить о том, какие факторы влияют на обмен веществ, то в первую очередь следует обратить внимание на количество выпиваемой воды. Необходимо в обязательном порядке следить за потреблением жидкости. Потому что все биохимические реакции в организме происходят при участии воды. Например, рекомендуемый минимальный объём — 30 мл/кг массы тела.

К тому же, часто мы путаем голод и жажду. Потому, если в животе урчит — для начала не помешает выпить стакан-другой воды, возможно, есть перехочется.

Дробное питание, обязательный завтрак, не поздний ужин — это факторы, так или иначе влияющие на процесс пищеварения и усваивания пищи. Но прямого влияния на улучшения метаболизма не имеют.

В заключение, хочется надеяться, что после прочтения этой статьи вы перестанете верить в чудодейственные таблетки и продукты, влияющие на улучшение метаболизма.

Хотите иметь хороший обмен веществ? Тогда, в первую очередь, следите за:

  1. здоровьем (регулярно проверяйте гормональный фон),
  2. качеством употребляемой пищи,
  3. наличием физической активности,
  4. количеством потребляемой воды,
  5. здоровым сном!

О том, что такое метаболизм с медицинской точки зрения, возможно ли улучшение метаболизма, смотрите видео. (Всего 5:42 минуты)