Для того, чтобы ответить на вопрос нужен ли мышечный отказ для роста мышц, следует разобраться в нескольких вещах. Во-первых, что такое мышечный отказ. Во-вторых, какие виды отказа бывают, почему происходит мышечный отказ и как он влияет на рост мышечной массы. Вы ведь, наверняка, слышали такую фразу: «мышцы рвутся, потом утолщаются, вот и рост». Отсюда и мазохистские наклонности в спортзале: буду приседать, пока кровь из «пятой точки» не пойдёт. А жим штанги делать пока руки не откажут. Но есть ли в этом смысл?

Мышечный отказ: за и против

Мышечный отказ и его причины

Во-первых, мышечный отказ — это сигнал для человека о том, что он поработал на максимальном усилии. И что все мышечные клетки, которые мозг мог вовлечь в работу, получили нагрузку.

Во-вторых, мышечный отказ — это когда мышцы не способны больше сокращаться, а вы — выполнить ещё одно повторение без нарушений техники.

Почему происходит мышечный отказ

Естественно есть ряд нюансов.

Согласитесь, отказ может быть на 5-м повторении, а может быть на 20-м. Но тут явно есть какая-то разница.
А разница в том, что это работа разной интенсивности. Разные способы энергообеспечения этой работы, разные причины, почему происходит мышечный отказ.

Давайте наглядно:

1. Вы приседаете 50 кг на 5 раз, а 6-й вам оказался не под силу, вы не смогли встать из седа. Почему?
Причина первая:
Да потому, что энергии, необходимой для такого уровня нагрузки, больше нет. В следствие того, что запасы АТФ и креатинфосфата истощены.

2. Вы приседаете 20 кг на 20 раз, а 21 уже не делаете, так как испытываете значительную боль и жжение в мышцах.
Здесь уже совсем другая ситуация.
Причина вторая:
Продолжительная работа с относительно легким весом предполагает процесс анаэробного гликолиза. Это значит, что мышцы получают энергию, используя запасы глюкозы.
Суть в том, что в процессе гликолиза образуется не только АТФ, но ещё и молочная кислота. Вот она как раз и даёт тот самый эффект жжения, который заставляет вас остановиться.

Если в первом варианте у вас нет выбора и приходится прекращать работу. То в варианте 2 применим знаменитый принцип «до отказа и ещё 3 раза». Потому что эти 3 раза там на самом деле есть, а может и больше. Но это вопрос толерантности к болевым ощущениям.

Мышечный отказ: виды

тренировки до мышечного отказа

Но это не все, есть ещё градация отказов.
Буду теперь объяснять на примере жима штанги лежа, на приседе наглядно не выйдет.

Позитивный мышечный отказ

Это когда штанга застряла у вас на середине пути и все, если партнер не поможет, то вас придавит.

Статический отказ

Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, то есть штанга начинает вас как бы «давить» вниз.

Негативный отказ

Он же абсолютный отказ — вы не можете даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи.

Тренировки до мышечного отказа

Отказной тренинг

Работать в отказ или нет?
На этот счет существуют диаметрально противоположные мнения от разных специалистов.

Исследований тоже на любой вкус. Например, про тренировки до мышечного отказа и:

  • плато в тренировках
  • угнетение цнс
  • повышение вероятности травм и заболеваний
  • более высокий уровень гипертрофии
  • больший прирост силы
  • эффективное жиросжигание
  • ….и т.д.

Такие противоречия могут загнать в ступор: так работать в отказ или все-таки нет?!

Надо понять суть:
Отказные повторения — это не хорошо и не плохо. Это один из методов тренинга, который, как и все остальные, не может использоваться всеми и всегда.

В использовании тренировки до мышечного отказа главным образом стоит вопрос количества отказов и сферы применения.

Например

Становая тяга «пирамидой» вверх-вниз из отказных подходов — это вертолеты в глазах часа на 4, всплеск кортизола и катаболизм, который никому не нужен.

Подъем гантелей на бицепс в 3 рабочих подходах с одинаковым весом, из которых в заключительном произошёл отказ из-за накопившегося утомления — это хороший стимул для ваших мышц, вовлечение их в работу по максимуму. Или скручивания на пресс до отказа в каждом подходе — собственно говоря, почему бы и нет???

Ещё примеры различий:

Тренировка из 28 подходов, где 20 оказались отказные
…или….
Тренировка из 28 подходов, где 2 оказались отказными.

Очевидно ведь, что после варианта 1 восстановление будет «долгим и мучительным», а после варианта 2 вы сможете через пару дней работать в полную силу.

В итоге, из всего этого просится вывод: работать в отказ можно только аккуратно и дозировано.

Новичкам и худеющим лучше останавливаться тогда, когда вы понимаете, что следующее повторение в подходе может быть выполнено только с нарушением идеальной техники.

По факту, это будет за 1-2 повторения до реального отказа, когда мышца больше не способна сокращаться.
В большей степени это касается глобальных (базовых) упражнений.
Но локальные (изолирующие) упражнения периодически можно делать и до позитивного отказа.

Нужен ли мышечный отказ для роста мышц: за и против

Нужен ли мышечный отказ для роста мышц

Мышечный отказ предполагает работу на максимальном усилии для достижения максимальной нагрузки. В итоге, происходит большее травмирование мышц, что многие считают основой для роста мышечной массы.
На самом деле эта теория гипертрофии уже давно на помойке, вместе с теорией «жиры нужно полностью исключить». Тот, кто называет микротравмы в качестве определяющего фактора роста, либо учился лет …дцать назад, либо вообще ничему не учился.

Прошу понять и принять: не все, что было травмировано и болело, выросло; и не все, что выросло, было травмировано и болело!

Механизм гипертрофии мышц очень сложен и до конца не изучен!
Потому, если вам с уверенностью называют какую-то одну причину, не спешите сразу верить.
Что мы сейчас доподлинно знаем, так это то, что мышцы растут под воздействием силовых тренировок, лучше при высоком уровне анаболических гормонов. Рост сопровождается ускоренным синтезом белка.

По секрету: при введении экзогенных анаболических гормонов мышцы будут расти даже без тренировок (вот тебе и необходимость микро травм). Но в меньшем объёме, конечно, чем при сочетании с тренингом.

Помимо гипертрофии как способа увеличения мышечной массы, есть ещё гиперплазия — возможность увеличения КОЛИЧЕСТВА мышечных волокон. То есть, было какое-то число мышечных клеток, данных человеку при рождении, а вдруг выросли новые. Для сравнения: гипертрофия — это увеличение поперечника мышечных волокон, которые есть у человека.

Но вопрос гиперплазии тоже до сих пор спорный.
Может быть она существует, а может и нет. А может, существует, но только при наличии определённого допинга. Достоверных научных доказательных данных нет. Только теории.

К вопросу нужен ли мышечный отказ для роста мышц есть еще один нюанс.

Отказная работа может приводить к снижению силы. Что, в итоге, потенциально приводит к снижению тренировочного объема. Что, в свою очередь, потенциально приводит к снижению роста мышечной массы. Аналогично с тренировкой до появления заметной крепатуры.

Подводя итоги

Пока однозначного вывода о механизме роста мышц сделать нельзя, а значит, и нельзя назвать какую-то программу тренировок идеальной для набора массы! В том числе и тренировки до мышечного отказа.
В итоге, выход все тот же: пробовать разные методы тренировок. Если не работает один, не сдаваться с криками «я эктоморф, мне не набрать никогдааа», а менять и трудиться дальше!

А помочь в тренировках вам всегда могут наши тренеры.

Автор:

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу. 
Сертифицированный инструктор по направлению «Стретчинг и здоровая спина» 
Инстаграм: @julia_golyshak