Каким должно быть питание до тренировки? За какой промежуток перед тренировкой лучше сделать последний приём пищи и что именно съесть? Этим вопросом задается большинство новичков в спортзале. Но, если вы думаете, что есть универсальная формула, на подобии «Не есть позже чем за час до тренировки» или «Питание перед тренировкой должны составлять только сложные углеводы», то ошибаетесь. Питание до тренировки (и выбор продуктов и время приема) зависит от нескольких факторов. Так что давайте рассмотрим эту тему подробнее. Опираясь прежде всего на научные исследования и медицинские факты. Потому как поняв принцип, вы с легкостью сможете составить свой рацион в любой тренировочный день.

Питание до тренировки

Питание до тренировки: продукты

Какие вопросы с помощью питания нужно решить перед тренировкой?

  • запастись энергией, чтобы повысить эффективность тренировки
  • получить достаточное количество аминокислот, чтобы сохранить мышечную массу
  • быстро восстановиться

Какие же продукты могут в этом помочь и должны входить в питание до тренировки?

Снабжая свой организм необходимыми питательными веществами, мы получаем энергию, которая нужна для эффективного занятия физическими упражнениями.
Потому основными источниками, которые потребуются для эффективной тренировки, являются:

Питание перед тренировкой продукты

Углеводы

Предпочтение необходимо отдать сложным углеводам. Потому как при их употреблении рост содержания сахара в крови значительно меньше. А усвоение гораздо длительнее и равномернее. Например:

  • гречка
  • бурый рис
  • булгур
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • овощи

Если время не позволяет (об этом мы поговорим ниже), то можно съесть что-то, содержащее простые углеводы, за 30 минут до тренировки. Например, идеальным вариантом будет банан или сухофрукты. Так как они быстро усваиваются и дают прилив сил.

Белки

Белки необходимы как источник аминокислот для строительства мышечных волокон.
Источники белковой пищи могут быть разные. Например:

  • мясо курицы или индейки
  • рыба нежирных сортов и морепродукты
  • яичный белок

или же сывороточный протеин, принятый непосредственно перед тренировкой. Исследования Fujita и соавторы Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis, а также Tipton и соавторы Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки.

Жиры

Если рассматривать питание до тренировки и наличие в нем жиров, то мнения специалистов расходятся. Но, если учесть тот факт, что жирная пища дольше переваривается и усваивается, соответственно дольше находится в желудке. То это может негативно повлиять на процесс тренировки: вызвать колики и тошноту. Потому следует отказаться от употребления пищи, богатой жирами перед тренировкой. Или свести объем к минимуму.

Теперь про тренировки натощак, которые так любят худеющие. Да, часть тестов показывает, что это даст чуть большую вовлеченность подкожного жира в процесс. Но в рамках месяца разницы нет и не будет. К тому же, тренировка на голодный желудок снизит работоспособность, может вызвать головокружение и даже обморок. И, как следствие, может привести к травмам.
Чтобы похудеть, нужно сделать дефицит калорий и силовую программу с прогрессией. При этом вы будете худеть хоть натощак, хоть утром, хоть вечером под тортик.

Питание до тренировки: время приема пищи

Питание до тренировки время

Как уже говорилось ранее, нет универсальной формулы: принятие пищи за 1, 2, 3… часа до тренировки. Но есть главное правило в вопросе «питание до тренировки». Чтобы к началу тренировки пища успела перевариться. И вы, во-первых, не страдали от тяжести в желудке. А во-вторых, чтобы ресурсы вашего организма были направлены на тренинг, а не на физиологические процессы переваривания и усвоения пищи.

Давайте рассмотрим примеры длительности переваривания некоторых продуктов.

ПродуктыВремя переваривания
Фруктовый сок15-20 минут
Овощной сок15-20 минут
Овощной бульон15-20 минут
Сырые овощи, овощные салаты без масла30-40 минут
Овощные салаты с растительным масломдо 1 часа
Фрукты, содержащие много воды и ягоды20 минут
Апельсин, виноград, греупфрут30 минут
Яблоки, груши, персики, вишни40 минут
Вареные овощи40 минут
Различные виды капусты, кабачки45 минут
Репа, морковь50 минут
Овощи, содержащие крахмал (картофель,
топинамбур)
1,5-2 часа
Каши: рисовая, гречневая, пшенная2 часа
Бобовые2 часа
Семена подсолнечника, тыквы3 часа
Орехи3 часа
Молочные продукты2 часа
Яйцо45 минут
Рыба1 час
Мясо птицы2,5-3 часа
Говядина4 часа
Баранина4 часа
Свинина5,5-6 часов

Питание перед тренировкой: подводя итоги

Питание перед тренировкой

Теперь вы понимаете, почему глупо устанавливать какие-то конкретные временные рамки в вопросе «питание до тренировки». Ведь, в итоге, употребив одни продукты, вы можете тренироваться уже через 30 минут, а для переваривания других — 4-х часов будет мало.
Потому очень важно учитывать, что вы едите перед тренировкой, чтобы знать, когда лучше приступить к тренингу.

Если кроме силовых тренировок в зале вы увлекаете бегом, посмотрите видео с рекомендациями о питании перед тренировкой для бегунов.

(Длительность всего 6:14 минут)

И ещё один важный момент. Если в сети вам предлагают универсальное меню приемов пищи перед тренировкой, задумайтесь. Во-первых, для достижения определенных спортивных целей (будь то похудение или набор массы) важен не только конкретный прием пищи до тренировки. Но, более важным является распределение калорийности и сочетания БЖУ в рамках суток и недели. Потому возникает вопрос: является ли рекомендация съесть то или иное сочетание продуктов (конкретное меню) обоснованной? Ведь тот, кто это предлагает не знает ни о том, каковы ваши дневные потребности, ни то, какие продукты и в каких количествах вы уже употребили в течение дня.

Если же вам нужна полноценная программа питания и тренировок, вы всегда можете обратиться к нашим специалистам.