Польза бега для организма — вопрос достаточно распространенный и обсуждаемый. Однако, бег в основном рассматривают только в контексте похудения. Согласитесь, ведь нередко вам доводилось слышать или быть участником подобных диалогов:

  • Хочу похудеть, с завтрашнего дня начинаю бегать.
  • Почему именно бегать?
  • Бег для похудения — главный помощник!

Действительно, бег, как вид кардионагрузки, играет немаловажную роль в процессе похудения. Но, во-первых, далеко не главную. Во-вторых, поверьте, бег способен на большее! Однако, польза бега для организма мужчин и женщин достигается при выполнении ряда правил и нюансов. Как и при любой другой физической нагрузке, следует придерживаться правила: не переусердствуй и не навреди. Поэтому, читайте дальше, если хотите, чтобы ваш бег был полезным и эффективным, а не пустой тратой времени!

Польза бега для организма

Польза бега для организма мужчин и женщин

Польза бега для организма мужчин

Вообще аэробные тренировки были придуманы не для того, чтобы «жечь жир», а для того чтобы определенным образом влиять на здоровье.

Смотрите, сколько положительных эффектов можно получить от регулярного бега:

1. Снижение кровяного давления

Это происходит за счет расширения кровеносных сосудов. Так что регулярные пробежки не только не вредны, а наоборот полезны людям с гипертонической болезнью.

2. Увеличение липопротеинов высокой плотности

Повышение ЛПВП, которые в народе называют «хорошим холестерином» несет за собой неоспоримую пользу для организма. Например, снижение риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Снижение общего холестерина

По заключению ученых, одним из факторов (естественно не единственным) влияющих на повышение холестерина является гиподинамия или недостаточная физическая активность.

4. Улучшение функций сердца и увеличение его объема

Сердечная мышца, перегоняющая кровь по телу, работает круглосуточно. Потому изнашивается как никакая другая мышца в организме. Во время бега сердечная мышца прогоняет большее количество крови и постепенно растягивается. В итоге, объем сердца увеличивается, за меньшее количество сокращений перекачивается больший объем крови. Соответственно сердечная мышца реже сокращается и меньше изнашивается.

5. Увеличение плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам

За счет увеличения плотности капилляров сокращается путь молекул кислорода из крови к мышечным тканям.

6. Увеличение объема крови и ее максимального насыщения кислородом

Увеличение объема циркулирующей крови положительно влияет на улучшение состояния при таких заболеваниях как: синдром хронической усталости, фибромиалгия. Это длительный процесс, который не происходит за 1-2 тренировки. В итоге, результат будет заметен не раньше чем через 2-3 месяца.

7. Увеличение максимальной легочной вентиляции

То есть увеличение максимального объема воздуха, которое может быть провентелировано легкими за единицу времени.

8. Стимулирование создания новых нервных клеток и кровеносных сосудов в мозге. Замедление процесса старения мозга.

Дж. Карсон Смит, доцент университета штата Мериленд в 2013 году провел исследования роли физических нагрузок в работе мозга. Заключение:

«Бег стимулирует два важнейших процесса: нейрогенез – процесс образования новых нервных клеток, и ангиогенез – процесс образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга»

9. Помощь в лечении депрессии

Во время занятий бегом в синапсах в большем количестве сохраняются нейромедиаторы, такие как серотонин и норадреналин. А они, как вы знаете, играют не последнюю роль в улучшении настроения. Как видите, польза бега для организма заключается не только в физическом, но и в психологическом влиянии.

и да, конечно же:

10. Увеличение мобилизации и утилизации жира и уменьшение объемов тела

Но! Только при отрицательном балансе поступающей энергии.

Бег, как и другие виды кардио нагрузки, это в первую очередь расход энергии (калорий) и увеличение выносливости. А не инструмент «топки» жира. Для «жиросжигающего» эффекта более полезной будет высокоинтенсивная силовая работа (большой рабочий вес, малое количество повторений). Которая задействует крупные мышечные группы.

Таким образом, как вы видите, польза бега для организма мужчин и женщин далеко не ограничивается помощью в создании идеальной фигуры!

Бег на улице против беговой дорожки

Бег на улице

А есть ли разница, где именно бегать?

Неужели польза бега для организма равнозначна как в природных условия, так и в тренажерном зале?

Практически нет разницы в ощущениях, когда вы бежите по дорожке в зале или по специальной дорожке на стадионе. Работают одни и те же мышцы. Потому, по большому счету не имеет значения, двигаемся ли мы по поверхности или поверхность двигается под нами.

Начинать осваивать правильную технику бега лучше, конечно, на беговой дорожке. Там вам обеспечены постоянный темп и плавность перемещения.

За счет амортизации дорожка помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. А это для многих посетителей спортзала очень актуально. Ведь практически у каждого вступившего на путь фитнеса человека обнаруживается плоскостопие/остеохондроз/сколиоз/заболевания суставов. Добавим к этому неправильно подобранную обувь для бега…. В результате получим совсем плачевную картину.

Польза бега на улице

Польза бега улице

А вот бег на улице и бег на дорожке действительно имеет существенное отличие. Представьте, что вы бежите по окраине леса. Поверхность под ногами постоянно меняет свою жесткость и наклоны. Она может быть каменистой, вязкой, скользкой, сырой, сухой, покрытой мягкой листвой или травой и так далее… Все это создаст сложности, которые повышают восприятие и способность нервномышечной системы «узнавать» воздействие различных видов естественных «покрытий».

Это важно, так как влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев. Таким образом, польза бега на улице (помимо всего прочего) заключается в улучшении координации и развитии вестибулярного аппарата.

Польза бега на беговой дорожке

Польза бега на дорожке

Другое дело беговая дорожка. Здесь поверхность, наоборот, идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. Соответственно, мозгу не нужно «напрягаться» и просчитывать возможные варианты действий. Так как все происходит по инерции — тело входит в определенный ритм и расслабляется. Поэтому мы можем говорить о неполноценности нагрузки в какой-то степени.

Старайтесь разнообразить бег на дорожке, максимально приближая его к бегу на улице. С этой целью можно использовать функционал тренажера, меняя скорость и угол наклона бегового полотна. Или, например, чередовать различные «трассы» и программы для бега с автоматической сменой интенсивности. Такие функции, как правило, есть у большинства тренажеров.

При тренировках на беговой дорожке нет необходимости преодолеть естественное и неравномерное сопротивление воздуха. А ведь оно тоже играет свою роль: создает повышенную и переменчивую нагрузку, которую, увы, на беговой дорожке повторить не получится.

Конечно, польза бега на дорожке кажется менее значимой на первый взгляд. Но, только потому, что бег на улице подразумевает приложение бОльших усилий. В любом случае польза бега для организма мужчин и женщин однозначно будет! Так что, если у вас нет возможности пробежаться по свежему воздуху, не стоит отказываться от бега вообще.

Ошибки на беговой дорожке

Самое худшее, что можно придумать во время бега на беговой дорожке — это опираться руками на поручни. Так как таким образом вы полностью меняете биомеханику движения и распределение нагрузки на тело. Очевидно, что это губительно для ваших суставов, в которых создаётся значительный вращающий момент, что чревато травмами и началом дегенеративных процессов. Особенно это касается коленного сустава. Поверьте, в данном случает польза бега для организма будет равна нолю, а вот вред можете нанести нешуточный.

НИКОГДА НЕ БЕГАЙТЕ ДЕРЖАСЬ ЗА ПОРУЧНИ! Если вдруг вам стало слишком тяжело, то правильным решением будет уменьшить скорость или угол подъема, если он был значительным. В крайнем случае, временно сойти на подножки.

Обувь для бега

Что самое главное в беге?
Конечно же БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ!

Запомните, бегают не в кедах, не в мокасинах, не в тапках и не босиком.

И абсолютно не важно, где вы собираетесь бегать. Будь то спортзал или открытая спортивная площадка, беговая дорожка или лесная тропинка… Даже дома (ну мало ли, может вы во дворце живете) для бега нужна специальная обувь.

Правильно подобранная обувь — это не только комфорт. Но, в-первую очередь предотвращение травм и быстрой утомляемости.

1. Обувь для бега обязательно должна иметь амортизацию. В этом ее отличительная особенность и главный смысл. Амортизация должна быть в пяточной части подошвы. Но так же возможно дополнительное присутствие и на носке. Амортизация призвана минимизировать ударное воздействие в связке стопа — поверхность.

2. Передняя часть кроссовок (и низ, и верх) должны быть мягкой и гибкой. Амплитуда движения стопы при беге кардинально отличается от той, которая присутствует при выполнении иных упражнений. Поэтому, во избежания «сковывания» движения стоп, жесткие вставки стоит исключить.

3. Если вы практикуете ежедневные пробежки, то обратите внимание на обувь со вставками из специальной износостойкой резины. Основная нагрузка при беге приходится на пятку и внешнюю сторону носка кроссовка. Естественно, есть смысл укрепить данные части для увеличения срока службы обуви.

4. Кроссовки для бега никогда не делаются из кожи или других плохо вентилируемых материалов. Тут, думаю, комментарии излишни… Потому красивые и стильные кроссовки приберегите для прогулок с друзьями. Для бега отдайте предпочтение дышащим.

5. Присутствие жестких элементов в беговой обуви допускается только в области пятки. Но без контакта с ногой, во избежание натирания и сдавливания ахилового сухожилия.

Не стесняйтесь консультироваться с продавцами в специализированных обувных магазинах. Они вам помогут подобрать правильную обувь. При этом опираясь не только на общепринятые требования. Но и с учетом возможных анатомических особенностей ваших стоп.
И поверьте, обувь для бега — это не та покупка, на которой стоит экономить.

Правила бега

Правила бега

Как же сделать так, чтобы польза бега для организма мужчин и женщин была максимальной?

1. Бег, как и любой вид серьезной физической активности, предусматривает проведение разминки и заминки. Обязательный минимум: суставная разминка и ходьба с постепенным ускорением 200-300 метров до начала пробежки. По окончанию — постепенный сброс темпа, переход с бега на ходьбу. Ни в коем случае не стоит резко останавливаться, тем более сразу присаживаться или принимать горизонтальное положение

2. Если у вас много лишнего веса, то бег вам противопоказан. В первую очередь из-за большой нагрузки на суставы. И, как следствие, быстрое их изнашивание. А эндопротезирование нынче стоит недешево. Максимально допустимый предел для занятий бегом — 10 кг сверх нормы..

3. Определитесь с оптимальной шириной шага при беге, подходящей именно вам. При широком шаге центр тяжести переносится вперед. В итоге — нагрузка на позвоночник и суставы. К тому же, это дополнительное усилие, а значит дополнительные энергозатраты. Если вы планируете бежать долго, то вам это помешает.

4. Положение рук. Угол сгибания в локтях примерно 90 градусов. Руки двигаются на уровне талии, практически параллельно друг другу.

5. Положение корпуса. Не сутультесь — лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. Не старайтесь наклонить корпус вперед. Скорости вам это не придаст, да она вам и не нужна. В конце концов вы не в марафоне участвуете.

6. Питание до беговой тренировки. По этому вопросу проведено множество исследований. Предлагается несколько самых распространенных вариантов.

  • легкий перекус за 30 минут до пробежки: нежирный йогурт, банан. А после — полноценный приём пищи;
  • полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до бега.
    Но чаще всего, исследователи сходятся во мнении, что главный критерий — комфорт. Если вам нравятся утренние тренировки натощак и ваш организм нормально на это реагирует — бегайте на здоровье. Но, если после пробежки на голодный желудок у вас кружится голова и чувствуется упадок сил. Возможно, стоит пересмотреть время приема пищи относительно беговой тренировки.

Если вы только начинаете использовать бег в своих тренировках. Если вы всё ещё не уверены в пользе бега для организма. Вам будет полезно данное видео.

(Всего 6:25 минут)

Бег и силовые тренировки

Бег и силовые тренировки

Как же совмещать бег и силовые тренировки?

Оптимально — разделять эти виды нагрузок. Бег является аэробной тренировкой, тогда как силовая — анаэробной. Очевидно, что разные виды тренировок подразумевают и разные способы энергообеспечения. Смешивая одно с другим, вы снижаете эффективность одного, а может и обоих видов нагрузок. Плюс чрезмерно утомляете организм.

Но! Бег и силовые тренировки это не взаимоисключающие понятия. А дополняющие друг друга.

Поэтому, хорошим решением будет сочетать 2 аэробных и 2 анаэробных тренировки в неделю, длительностью по 30-40 минут. Однако этот вариант подходит только тем, кто располагает достаточным временем на восстановление и сон. Если это не про вас, не тренируйтесь более 3 раз в неделю. Чему в таком случае отдать предпочтение — силовым или беговым тренировкам определяется в зависимости от текущих целей и предпочтений.

Теперь вам известны главные правила бега, которые позволят сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедились, что польза бега для организма мужчин и женщин гораздо больше, чем инструмент помощи при похудении.

Автор:

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Инстаграм: @julia_golyshak