В последнее время под правильным питанием все чаще подразумевают питание для похудения. Но на самом деле, правильное питание — основа здорового образа жизни. Потому в данной статье мы разберем основы правильного питания для похудения и здоровья.

  • Что такое правильное питание и зачем его придерживаться, если нет цели похудеть?
  • Почему ПП эффективнее диеты?
  • Какие 9 простых принципов лежат в основе правильного питания?

Основы правильного питания для похудения: понятие

Правильное питание — это не диета!!! Это не курогрудка с гречкой и овощами!!! Не отказ от сладкого и жесткие ограничения!!!

Если не брать во внимание диеты по медицинским показателям, то все они направлены на потерю лишнего веса путем ограничения количества употребляемой пищи и исключения из рацион определённых продуктов. Правильное питание подразумевает разумный подход к составлению рациона питания. Потому в нём нет запрещенных продуктов.

Да, придерживаясь диеты, вы действительно можете достаточно быстро скинуть ненавистные лишние килограммы. Но ценой собственного здоровья. Соблюдая основы правильного питания для похудения, вы сможете расстаться с лишними килограммами без вреда для здоровья. И, в итоге, избежать таких негативных последствий диет как:

  • нарушение пищеварения
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей
  • нарушение цикла (у женщин)
  • слабость, отсутствие энергии, апатия, плохое настроение

И этот список можно продолжать ещё долго. Но главный минус всех диет — как только вы возвращаетесь к привычному ранее режиму питания, ваш вес не просто возвращается. А, как правило, прихватывает с собой пару-тройку лишних килограмм.
Потому, самый простой способ похудеть — начать питаться правильно и сбалансированно, соблюдая дефицит калорий.


Правильное питание — это система, с помощью которой вы сможете наладить свое пищевое поведение, сделать его привычкой и избежать негативного влияния диет, если решите сбросить вес. И когда желаемый результат (похудение) будет достигнут, сможете с помощью правильного поддерживать его долгие годы. Главное осознать, что правильное питание — основа здорового образа жизни.

Основы правильного питания для похудения: принципы

Важно уяснить, что основы правильного питания для похудения — это не список продуктов, которые можно или нельзя употреблять. Не схемы питания, не детокс-программы. Основы правильного питания для похудения (да и просто для здоровья) — это система правил, позволяющая сформировать правильные привычки пищевого поведения. Понять, какие продукты важны для нашего организма, а какие стоит ограничить или исключить. Но ключевое слово — понять, а не заставить себя отказаться. В итоге, зная основы правильного питания для похудения, вы сможете с легкостью составить свой рацион полезного для здоровья питания.


1.Соблюдение питьевого режима.

основы правильного питания принципы

Со всех сторон мы слышим, что нужно пить больше воды в течение дня: 1,5 л, 2л, 3л… Но как же определиться сколько воды необходимо именно вам? Как минимум — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите больше — на здоровье! Но помните, что говорим мы именно о воде, а не сладких соках, напитках, чае или кофе. Потому, начинайте свой день со стакана воды натощак и ваш организм скажет вам СПАСИБО!


2.Достаточное количество овощей в рационе.

правильное питание и овощи

Съедайте минимум 300-400 грамм овощей в день. Во-первых, они являются источником витаминов (А,С..) и минеральных веществ (кальций, калий, магний, фосфор…). Последние, кстати, не разрушаются при варке. Во-вторых, овощи содержат большое количество клетчатки, которая очищает желудочно-кишечный тракт и нормализует его работу.


3.Разнообразие рациона питания.

правильное питание - основа здорового образа жизни

Для нормального функционирования нашему организму требуются различные макронутриенты: белки, жиры и углеводы.
Белки — основной строительный материал организма и транспортировщик важных веществ между клетками.
Жиры — одна из основных составляющих клеточных мембран. Недостаток жиров — слабые клетки, подверженные токсинам, инфекциям и стрессам. Также важны для обеспечения энергией клеток мозга и ЦНС.
Углеводы — главный источник энергии для организма.

Потому, рассматривая основы правильного питания для похудения, необходимо как можно больше разнообразить свой рацион.


4.Контроль употребления сахара.

Да, да! Именно КОНТРОЛЬ, А НЕ ИСКЛЮЧЕНИЕ! Сократите количество потребляемого сахара до допустимой нормы 5-10% от рациона. И тогда не стоит переживать, что нанесете вред организму. Но, не стоит исключать его полностью.


5.Подбор полезных замен вредным.

правильное питание - здоровое питание

Старайтесь готовить сами, чтобы всегда знать, из каких продуктов состоит ваше блюдо. Тем более, что вкусных и полезных рецептов сейчас огромное количество.
Например, вместо майонеза возьмите сметану, вместо куска магазинного торта — домашний десерт, вместо конфет — пастила или зефир, вместо колбасы — запеченная грудка или домашняя буженина, вместо сладких козинаков — орехи.


6.Баланс и отсутствие жестких ограничений.

основы правильного питания для здоровья

Придерживаясь принципов правильного питания, не стоит забывать, что все мы живые люди со своими слабостями. Поэтому , лучше иногда позволить себе кусочек тортика или пиццы, чем страдать и мучаться, запрещая их себе. Но потом в один прекрасный момент съесть весь торт целиком. Помните, что чем дольше вы придерживаетесь правильного питания, чем сбалансированней ваш рацион, тем реже вас будет одолевать желание к «запрещёнке».

7. Сон

основы правильного питания для похудения женщин

Не удивляйтесь. Сон — не только время для отдыха и восстановления сил. В этот период активизируется деятельность гормонов, отвечающих за чувства насыщения (лептин) и голода (грелин). При недостатке сна выработка лептина падает, а уровень грелина повышается. В итоге чувство голода усиливается. Потому, рассматривая основы правильного питания для похудения, следует обращать внимание не только на употребляемые продукты. Но и на влияние гормонов и ферментов на процессы пищеварения.


8.Подбор комфортного режима питания.

Сейчас существует огромное количество схем питания: периодическое голодание, дробное питание, классическое трехразовое питание. Все они имеют под собой доказательную базу эффективности, но в то же время все оспариваются «конкурентами». В чём же дело? А дело в том, что все мы разные: у нас разное состояние здоровья, разный темп жизни и режим дня, кто-то «сова», кто-то «жаворонок» и т.д. и т.п. Отсюда вывод — пробуйте, экспериментируйте и выбирайте комфортный для вас режим приемов пищи. И помните, более важную роль играет то, ЧТО вы едите и СКОЛЬКО, а не время и количество приемов пищи.


9.Нет абсолютно плохих или хороших продуктов.

картофель

Забудьте о том, что основы правильного питания для похудения — это нежирное мясо, крупы и овощи. Главный аспект — способ приготовления и количество потребляемой пищи. Картошка-фри естественно никакой пользы для организма не принесет, а вот картофель, запечённый в рукаве, — вкусная и полезная альтернатива. Жирный жареный стейк — холестериновая бомба, а тушеное с овощами мясо — отличный вариант обеда. То же самое касается и объема потребляемой пищи. Набрать вес можно поедая куриное филе с гречкой, а можно худеть и поддерживать себя в форме употребляя макароны, свинину и сладости. Это тот случай, когда размер (порции) имеет значение.

Тема правильного питания очень широкая и включает в себя множество нюансов.Каким продуктам отдавать предпочтение, как рассчитать свою норма БЖУ, как похудеть на ПП, как сделать ПП привычкой…..
Об этом и многом другом вы найдёте информацию в рубрике «Основы правильного питания»