Задавались ли вы когда-то вопросом: «Как накачать кубики на животе?». Если да, оставайтесь и я поделюсь с вами секретами как накачать красивый, сильный пресс! А также, на какие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале следует обратить внимание.

ВНИМАНИЕ : упражнения для пресса в тренажерном зале и упражнения для похудения — это абсолютно разные вещи !

Сейчас каждый из нас имеет огромную базу знаний под названием «интернет». Где можно найти упражнения на любой вкус. В том числе и «нацеленные» на проработку мышц пресса. Но при этом не все из них являются эффективными и безопасными. Поехали разбираться вместе! Итак, какие же они — эффективные упражнения для пресса в тренажёрном зале?

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Естественно, накачать пресс вполне результативно можно и дома. Но присутствие дополнительного инвентаря в зале помогает справиться с этой задачей гораздо быстрее. Естественно, все мы имеем разные физические данные от природы. Потому, чтобы выбрать самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале для себя, стоит поэкспериментировать. Вот варианты наиболее действенных.

1. Ножницы лежа в горизонтальном положении

Исходное положение: ложитесь на пол, плотно прижимая поверхность спины. Руки займут положение ладонями вниз параллельно корпусу тела. Поднимите ноги на расстояние 10-20 см от пола.

Совершайте движение одной из ног вверх по направлению к потолку. А другую опускайте максимально вниз не касаясь пола. Начните движение чередуя одновременно положение ног.

Основные мышцы вовлеченные в работу: подвздошно — поясничная мышца. Вспомогательные мышцы: прямые, косые, поперечные мышцы живота.

Есть несколько видов упражнения. Например, его можно выполнять как лежа на полу, так и на горизонтальной скамье.

2. Подъём ног в висе на турнике / перекладине

Исходное положение: руками беремся за турник / перекладину на ширине плеч используя прямой хват. Ноги свободно свисают вниз с прямыми коленями,. Допускается легкое сгибание в коленном суставе.

Делаем глубокий вдох, занимая стартовое положение. После этого производим выдох, при этом напрягая мышцы живота. Поднимаем ноги по возможности до прямого угла перед собой. Затем медленно возвращаемся в стартовое положение.

Старайтесь поднимать ноги именно за счёт мышц живота. Не раскачивайтесь, чтобы помочь себе за счёт движения корпуса.

Основные мышцы: подвздошно — поясничная мышца. Вспомогательные мышцы: прямые, косые мышцы живота.

3. Скручивания на наклонной скамье или на римском стуле

Исходное положение: примите положение лежа, не касаясь спиной скамьи под углом примерно 30 градусов,. Ноги, согнутые в коленном суставе, фиксируем валиками.

Делаем глубокий вдох, занимая стартовое положение. Далее на выдохе совершаем движение корпусом вверх, втягивая живот в себя. Максимально напрягаем пресс и возвращаемся в стартовое положение.

Выполняя упражнение, старайтесь минимизировать инерцию, сконцентрируйтесь на медленной и подконтрольной работе. Также, при возвращении в стартовое положение не опускайте спину до касания со скамьей.

Основные мышцы: прямая и косые мышцы живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная и прямая мышца бедра.

4. Скручивания сидя на скамье

Исходное положение: занимаем положение сидя на крае скамьи, руки принимают положение примерно на уровне бедер. Крепко держась за скамью, совершите движение, отклоняя спину назад, но не касаясь скамьи. И параллельно выравнивая ноги перед собой в висе.

Делаем глубокий вдох, после чего совершаем выдох и начинаем движение ногами навстречу грудной клетки. А корпус, скучивая, тянем вперед к ногам. Таким образом мы выполняем движение, при котором колени и грудь идут друг к другу навстречу. В итоге, получается максимальное сокращение брюшного пресса.

Основные мышцы: подвздошно — поясничная мышца. Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота.

5. Скручивания на фит-боле

Исходное положение: сядьте на фит-бол и поверните стопы в стороны. Затем, прокручивая мяч вперед, опуститесь на него спиной в районе поясницы. Руки принимают положение за головой в районе шеи.

Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем тело вверх, втягивая в себя живот. Сгибаемся в поясничном отделе. Оставьте всю работу мышцам брюшного пресса! Не помогайте себе руками, а максимально напрягите пресс в верхней позиции. Корпус при движении вниз занимает позицию параллельно полу, но не ниже.

Основные мышцы: верхняя часть прямой мышцы живота. Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота и нижний, средний отдел спины и ягодиц.

Упражнения для пресса в тренажерном зале: рекомендации

Данные упражнения  максимально эффективные для пресса в тренажерном зале. Но, обратите внимание, расставлены они не по приоритету в выполнении и не по степени важности. Работать на мышцы брюшного пресса стоит не чаще чем раз в два дня. Я советую выбрать для себя не более 2 упражнений и выполнять их в конце тренировки. В итоге, вы можете попробовать разные упражнения из данного списка.  И сделать для себя вывод: какие из них максимально нагружают ваш пресс. Менять упражнения желательно каждые 1-2 месяца, чтобы не происходило застоя и привыкания.

Кроме того, не забывайте о пользе супер — сетов, как стрессового воздействия на ваше тело.
Например, делюсь своим вариантом выполнения супер — сета на пресс:

  1. Подъемы ног к груди на брусьях, в висе на турнике или в упоре на предплечьях.
  2. Скручивания сидя на скамье.
  3. Скручивания лежа с поднятыми руками вверх. Если легко, можно взять в руки гантель или гирю.
    Выполняем данный супер — сет 3-4 круга. Отдых между кругами не более 1 минуты.

Приятных ощущений и будьте здоровы !

Если вы хотите узнать, эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, читайте следующую статью автора.

Автор:
Белобородов Михаил — инструктор тренажёрного зала. 
Инстаграм : @mi.beloborodov